O jejum intermitente ganhou espaço como estratégia para emagrecimento e melhora metabólica. Contudo, mulheres têm uma fisiologia hormonal mais sensível ciclos menstruais, estrogênio, progesterona, pulsos de cortisol o que exige um olhar mais cauteloso. Há receios legítimos de que o jejum prolongado possa desregular hormônios reprodutivos e comprometer o ciclo menstrual.

Neste artigo, vamos explorar:

• O que os estudos científicos mostram sobre o jejum em mulheres
• Quais riscos específicos considerar
• Estratégias mais seguras para adotar jejum nessa condição
• Recomendações práticas
• O que não fazer

O que os estudos já mostram: riscos e potenciais benefícios

Impactos nos hormônios reprodutivos

Um estudo de revisão que avaliou jejum (diversas modalidades, como jejum com restrição de tempo) sugere que, em mulheres com obesidade pré-menopausa, o jejum levou à redução de marcadores androgênicos (testosterona livre, índice de androgênios livres) e aumento de SHBG (globulina de ligação aos hormônios sexuais).

Esse achado pode ser interessante em casos de hiperandrogenismo ou SOP (síndrome dos ovários policísticos). No entanto:

• O jejum não parece afetar de forma consistente estrogênio, gonadotrofinas (LH, FSH) ou prolactina em mulheres.
• Os efeitos variam muito conforme o protocolo (horários, duração), status metabólico (com sobrepeso, normopeso) e fase do ciclo menstrual.

Diferenças entre mulheres e homens

• Alguns estudos sugerem que intervenções com jejum ou restrição de tempo que funcionam bem em homens não replicam os mesmos efeitos em mulheres, em especial no que tange sensibilidade à insulina ou regulação de glicose.
• Em mulheres magras ou com baixa reserva energética, a prática abrupta de jejum pode gerar hipoglicemia, fadiga, aumento de cortisol e alterações hormonais adversas.

Comparação com restrição calórica contínua

Recentemente, uma revisão no BMJ indicou que os benefícios do jejum intermitente em termos de perda de peso parecem ser muito semelhantes aos da restrição energética contínua (dietas convencionais), ou seja, o diferencial muitas vezes não é tão grande — o que reforça que o controle calórico total e a adesão são cruciais.
Ou seja: jejum pode ser uma ferramenta, mas não necessariamente superior em todos os casos.

O jejum precisa ser muito bem acrescentado em sua rotina para que não cause piora do quadro clínico caso você possua algumas destas condições:

• Irregularidade menstrual ou amenorreia (ausência de menstruação)
• Disfunções ovulatórias
• Desequilíbrios hormonais: elevação crônica de cortisol, redução de LH/FSH, alterações no estrogênio
• Comprometimento da fertilidade
• Fadiga, insônia, irritabilidade, compulsão alimentar
• Baixa reserva energética: mulheres tendem a ter menor reserva de energia comparada aos homens
• Possível redução de densidade óssea (em caso de jejuns mais prolongados)

Estratégias mais seguras para mulheres jejuarem

Para minimizar riscos e potencializar benefícios, vale adotar estratégias mais delicadas:

Jejum moderado e progressivo: Comece com jejum leve (ex: 12h) e evolua apenas se seu corpo reagir bem. Nunca pular etapas.

Janela de alimentação “mais cedo no dia”: Alguns estudos com mulheres indicam que consumir a maioria das calorias até o meio da tarde pode favorecer melhor equilíbrio hormonal.

Dias livres de jejum: Adote alternância: dias com jejum, dias sem. Isso ajuda a evitar estresse metabólico constante.

Monitoramento de sinais corporais: Fique atenta a: interrupções menstruais, falta de libido, insônia, fadiga, compulsões intensas.

Alimentação densa nutricionalmente: Quando você “quebra” o jejum, priorize alimentos ricos em micronutrientes, proteínas e gorduras boas — não vale encher de calorias vazias.

Suporte adaptogênico: Em alguns casos, pode-se usar suplementos que tensam o cortisol, GABA, magnésio, adaptógenos, sempre sob supervisão nutricional ou médica.

Em algumas circunstâncias do jejum é contraindicado.

Veja quando não adotar o jejum:

• Gravidez ou lactação
• Distúrbios alimentares (anatarquia, bulimia, compulsão)
• Menstruação ausente ou irregular crônica
• Desejo de engravidar no curto prazo
• Estresse elevado persistente
• Condições médicas que exigem regularidade alimentar (ex: hipoglicemia, diabetes tipo 1)
• Idade muito jovem ou muito avançada

Jejum intermitente pode ser um recurso útil para mulheres, mas exige cuidado, moderação e personalização. Ele não deve ser visto como “solução mágica” — e sim como uma estratégia dentro de um plano alimentar bem estruturado e atento à fisiologia feminina.

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Artigos científicos utilizados para o conteúdo do post

Franco, L. et al. (2022)
Effects of Intermittent Fasting on Health Markers in Women: A Systematic Review.
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756

Sutton, E. F. et al. (2018)
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress.
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807

Hutchison, A. T. et al. (2019)
Time-restricted feeding improves glucose tolerance in men but not women.
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909

Arnason, T. G. et al. (2017)
Intermittent fasting and human metabolic health.
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752

BMJ, British Medical Journal (2024)
Intermittent fasting compared with continuous energy restriction for weight loss.
Disponível em: https://www.bmj.com/content/389/bmj-2024-082007

Longo, V. D. & Panda, S. (2016)
Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan.
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148