Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou uma das estratégias nutricionais mais faladas para quem busca emagrecimento, saúde metabólica e equilíbrio hormonal.
Mas será que ele é para todo mundo?
Quais são os reais benefícios?
E o mais importante: como aplicar essa prática com segurança e inteligência?
Se você já tentou fazer jejum por conta própria e se sentiu mal, ou se tem vontade de experimentar mas não sabe por onde começar esse post é pra você.
O que é jejum intermitente, afinal?
O jejum intermitente não é uma dieta, e sim uma estratégia de organização alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum (sem ingestão calórica).
Ou seja, você não muda o que come, mas sim quando come.
Durante o jejum, seu corpo usa suas reservas de energia (principalmente gordura) como combustível, promovendo uma série de adaptações metabólicas e hormonais benéficas.
Principais protocolos de jejum intermitente
Existem várias formas de aplicar o jejum. Os mais conhecidos são:
12/12
Ideal para iniciantes. São 12h de alimentação e 12h de jejum.
Ex: jantar às 20h e tomar café às 8h.
14/10
Um passo além: 14h de jejum e 10h de janela alimentar.
Ex: primeira refeição às 10h, última até às 20h.
16/8
Um dos mais utilizados: 16h de jejum e 8h de alimentação.
Ex: comer das 12h às 20h, jejuar até o dia seguinte.
24h (1 ou 2x por semana)
Avançado. Um dia de jejum completo, seguido de alimentação normal no dia seguinte.
Exige maior adaptação e sempre com orientação.
Importante: quanto mais longo o jejum, maior deve ser o cuidado com hidratação, eletrólitos e tipo de refeição que o quebra.
Benefícios do jejum intermitente (com respaldo científico)
Redução de gordura corporal:
Jejum favorece o uso da gordura como fonte de energia e reduz a insulina hormônio que, em excesso, dificulta o emagrecimento.
Clareza mental e foco:
Muitas pessoas relatam mais concentração durante o jejum, graças ao aumento de noradrenalina e corpos cetônicos.
Melhora do sono e do ritmo circadiano:
Jejuar à noite pode favorecer uma rotina hormonal mais equilibrada.
Autofagia (limpeza celular):
Após 16–18h de jejum, o corpo inicia um processo de “limpeza” das células danificadas, o que pode prevenir doenças e retardar o envelhecimento.
Melhora da sensibilidade à insulina:
Essencial para quem tem resistência à insulina, pré-diabetes ou deseja evitar picos de fome e energia.
Mas atenção: jejum não é para todo mundo!
Jejum é seguro quando bem orientado, mas existem casos em que ele não é recomendado, como:
🚫 Gestantes e lactantes
🚫 Pessoas com histórico de transtornos alimentares
🚫 Hipoglicemia não controlada
🚫 Indivíduos com insônia grave ou muito estresse
🚫 Crianças e adolescentes em fase de crescimento
Além disso, jejum não deve ser usado como punição ou compensação alimentar. Ele deve fazer parte de um contexto de autocuidado e equilíbrio.
Como começar o jejum com segurança? (passo a passo)
- ✅ Ajuste sua alimentação antes de jejuar.
Não adianta jejuar se a sua alimentação ainda está desorganizada ou rica em ultraprocessados. - ✅ Comece com jejum leve (12h ou 14h).
Dê tempo para o seu corpo se adaptar. Não force um 16h de cara. - ✅ Durante o jejum, mantenha-se hidratado(a).
Beba água, chás naturais ou café sem açúcar. - ✅ Evite treinos intensos em jejum no início.
Dê preferência a caminhadas leves ou treinos após quebrar o jejum. - ✅ Planeje bem a refeição que quebra o jejum.
Nada de exagerar ou ir direto para alimentos ricos em açúcar e gordura. Prefira proteínas magras, vegetais e gorduras boas.
Jejum feminino: o que considerar
As mulheres possuem maior sensibilidade hormonal, e jejuar em excesso pode afetar o ciclo menstrual, fertilidade e cortisol.
Por isso, é essencial:
- Observar como o corpo reage nos diferentes momentos do ciclo
- Evitar jejuns prolongados diariamente
- Alternar dias com e sem jejum
- Ajustar o protocolo caso sinta irritabilidade, fadiga, insônia ou descontrole alimentar
O jejum intermitente é poderoso. Mas, como toda estratégia, ele deve ser adaptado ao seu corpo, rotina e momento atual.
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